Falando em coração de corredor...

Você sabe calcular a (FC) freqüência cardíaca ideal a ser mantida durante sua corrida ? Não ! Então vamos, lá:

COMO CALCULAR A FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

Em primeiro lugar, subtraia a sua idade de 220.

Exemplo, eu tenho 40 anos, então: 220 - 40 = 180

A freqüência cardíaca ideal para eu correr é 60% ou 70%, dos 180 dados, então:

180 x 0,60 = 108
180 x 0,70 = 126

Isto significa que durante a corrida, a zona de conforto do meu coraçãozinho é entre 108 e 126...

Se bater abaixo que 108 significa, logo eu penso: “Moleza !” Estou muito abaixo da minha capacidade...

Se bater acima, significa que estou forçando ou maltratando meu coração...Neste ponto diminua o ritmo e deixe ele voltar para freqüência ideal...

Vamos de novo:
Se você tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para correr a 60% ou 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,60 (120) e 200 x 0,70 (140). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto.


Então faça o seu calculo e trabalhe na sua freqüência ideal SEMPRE, compreendido ?

Beijocas

Read More

Coração de corredor sofre...

Estava sem inspiração para um post até que um susto estimulou minha criatividade.

Ontem estava fazendo meu treino às 21:00hs (adoro correr à noite), nos arredores do Ipiranga/ Chacará Klabin, quando levei um baita susto, com um cachorro que avançou no portão da casa pela qual eu passava, se a minha freqüência cardíaca estava alta imagina como, ficou depois disso...(risos)

Deu uma leve parada e depois acelerou, acelerou. Ufa que susto!!!

Passado o susto comecei a rir sozinha e a relembrar vários outros sustos que já passei desde que comecei a correr.

Susto 1
Eu morava em SBCampo/SP, mas na parte rural, meu marido me deixava no pedágio do Kilometro 23Km da Imigrantes e eu ia correndo até em casa por cerca de 3Km, logo que comecei a correr.

Imaginem a cena...Eu me trocava dentro do carro durante o percurso, um dia, lá vou eu bela e formosa, quando de repente, tudo acontece de maneira muito rápida e ao mesmo tempo como se fosse em câmera lenta...Tropecei em um desnível da calçada e caí igual uma jaca mole...Existiam moradores conversando na frente de suas casas e a vergonha foi tão grande que mesmo toda dolorida, não perdi a pose me levantei rapidamente e voltei a correr.

Corri, corri, corri, até que não seria mais avistada pelos transeuntes. Quando estava fora da vista deles, parei para ver o estrago...Estava toda ralada, joelhos, mãos e cotovelo. Doía muito, mas o que doía mais era o meu orgulho de corredora iniciante.

Susto 2
Ainda em SBCampo/SP, em um outro dia, durante os últimos 1,5Km em um local totalmente ermo devido às chácaras, muito bem iluminado, mas só eu, eventualmente os carros, muros gigantes e eucaliptos, muito eucaliptos. Ao iniciar uma subida percebi uma oscilação na iluminação da rua, como não voltou a ocorrer, continuei correndo, mas o que estava por vir acredito que nem voces mesmos já devem ter pensado que poderia ocorrer:

A iluminação da rua acabou, e eu corri, como nunca havia corrido em toda minha vida, aliás, corri como acho que nunca vou correr, não passava um carro sequer para iluminar o caminho, mesmo que temporariamente para esta humilde corredora que lhes escreve. Cheguei em casa azul de medo, nunca parei para pensar que este era um risco inerente aos corredores.

Sustos Diversos
Dentre outros sustos, pisar em buracos, estar tão concentrada que não vê um transeunte, e quando passa por ele, grita de susto, ou o contrário o transeunte gritar de susto por quê não percebeu sua aproximação. Raios e trovões durante uma corrida na chuva dentre outros perigos por aí.

Ufa coração de corredor tem que ser forte mesmo!Quantas emoções...

Deixem comentários aqui sobre situações inusitadas que vocês tenham vivenciado.


Beijinhos endorfinadas (como diria minha amiga Cris)

Read More

CONSTRUINDO MEU ALICERCE...

Depois de 3 (três) meses de irregularidades nos treinos, optei por um Treino Base de pouca intensidade e muito volume. Estipulei que este treino durará 4 (quatro) meses...

O Treino Base, como o próprio nome já diz, é o que cria uma estrutura de condicionamento para que meu organismo, ir aos poucos, se acostumando ao esforço e se fortalecendo para evitar o surgimento de lesões...

Basicamente está sendo assim: no início andando 10 minutos em um rítmo moderado para aquecimento, depois começo correndo (trote) 40 minutos, assim:

SEMANA 1
2ª feira
Tempo: 40 min
10 min de caminhada moderada e 30 min de corrida
Gasto calórico: 250 cal

4ª feira
Tempo: 50 min
10 min de caminhada moderada e 40 min de corrida
Gasto calórico: 330 cal

6ª feira
Tempo: 40 min
10 min de caminhada moderada e 30 min de corrida
Gasto calórico: 250 cal

sábado
Tempo: 1 hora
10 min de caminhada moderada e 50 min de corrida
Gasto calórico: 400 cal

Vou procurar fazer este treino 4 (quatro) vezes na semana, pois tenho que intercalar meus treinos com a caminhada do meu Amicão: Pipo.

Claro sem esquecer do alongamento !
A corrida deixa os músculos contraídos, por isso aposte no alongamento - antes e depois dos treinos - para relaxar a musculatura, garantindo flexibilidade e prevenindo das lesões.


Beijos Endorfinados !!



PS: Tudo descrito aqui, foi baseado nos ensinamentos do meu ex-treinador Edelson

Read More

Por quê parou ?! Parou por quê ?!

4 (quatro). Quando o treinamento é interrompido este é o tempo que o organismo começa a perder rendimento aeróbico...4 (quatro) dias !!
Por sua vez, a queda do condicionamento físico é após uma semana...e finalmente depois de 40 (quarenta) dias parado, o indivíduo já é considerado um sedentário...

Por isso, mas vale você diminuir a carga, fracionar o treino em dois períodos, fazer outra atividade (se não der pra correr) do que parar de vez...é muita burrice (!!!) Depois de tanto sacrifício do começo, das dores musculares superadas, das noites de sono bem dormidas, da nova disposição ao encarar os problemas do dia-a-dia e da nova silhueta conquistada...simplesmente parar ???!!! Parar por quê ?!

Lembra quando aquele irlandês (FDP!) agarrou o maratonista Vanderlei Cordeiro de Lima ? Naquele instante quantos de nós desistiria ? O Vanderlei disse: " EU TINHA UM OBJETIVO E IA CONSQUISTÁ-LO !! Com aquele incidente ou não !!! Em nenhum momento ele pensou em disitir !!!

Qual é o SEU OBJETIVO com a corrida ?
Vamos deixar resgistrado aqui (post seu comentário), assim quando um estiver desanimado, o outro dará força lembrando do seu objetivo, ok ? Post no mínimo 3 (três) itens, combinado ?

Meu ojetivo com a corrida é:
1) Saúde;
2) Manutenção do peso;
3) Mudança de hábitos;
4) Ter mais disposição e menos estresse;
5) Chegar bem na "Melhor idade".

Boa Semana e bons treinos a Todos !!

Bjks


PS:Reportagem com o Vanderlei da Revista O2

Read More

Calendário de corridas de rua 2009 (atualizado)

Confira a programação de provas e programe seu treino de olho nas competições.


Fevereiro
15/fev 1ª Etapa Circuito das Praias 10 km Peruíbe (SP)
15/fev I Etapa Circuito Osasco de Corrida de Rua (SP)


Março
01/mar Corrida da Lama 10 km Holambra (SP)
01/mar Abertura do Circuito Corpore 5 e 12 km São Paulo (SP)
08/mar Circuito das Estações "Outono" Adidas 5 e 10 km (RJ)
08/mar Meia Maratona Internacional de SP 21 km São Paulo (SP)
08/mar 8ª Corrida do Dia Internacional da Mulher 6 km Curitiba (PR)
14/mar Corrida da Lua Cheia 8 km Florianópolis (SC)
14/mar 4ª Corrida Noturna 10 km Curitiba (PR)
15/mar Track & Field Run Series 10 e 5 km São Paulo (SP)
15/mar Circuito das Estações 10 km Porto Alegre (RS)
22/mar 4ª Corrida Cidade de Porto Alegre 10 km Porto Alegre (RS)
22/mar Track & Field Run Series 10 e 5 km Porto Alegre (RS)
29/mar Corrida de Aniversário de Porto Alegre 10 km Porto Alegre (RS)
29/mar Circuito das Estações "Outono" Adidas 5 e 10 km (SP)

Abril
01/abr Corrida da Claro, Jockey Club (RJ)
Abril - XVIII Meia Maratona Shopping ABC Santo André
05/abr 10ª Meia Maratona Corpore Internacional 21 km São Paulo (SP)
05/abr Super 40 de Revezamento 40 km Rio de Janeiro (RJ)
05/abr Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Ribeirão Preto (SP)
05/04 Circuito das Estações "Outono" Adidas 5 e 10 km (BH)
5 ou 12 de abril Ultramaratona 100 km - 20 voltas de 5 km (revezamento) Cubatão (SP)
10 a 12 de abril Mountain do Costão do Santinho 70 km Florianópolis
25/abr 14ª Revezamento Volta à Iha 150 km Florianópolis
26/abr 2ª Etapa Circuito das Praias 10 km Itanhaém (SP)
26/abr Circuito de Corridas da Caixa 10 km Campo Grande (MS)

Maio
10/mai 9ª Corrida e Caminhada do Graac 4,3 e 10 km São Paulo (SP)
17/mai Super 40 km de Revezamento 40 km São Paulo (SP)
17/mai Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Goiânia (GO)
24/mai Corrida e Caminhada Contra o Câncer de Mama 5 km Belo Horizonte (BH)
24/mai 26ª Maratona Internacional de Porto Alegre 42 km Porto Alegre (RS)
24/mai Circuito Corpore 12,5 e 25 km São Paulo (SP)
31/mai Maratona Internacional de SP 42 km São Paulo (SP)

Junho
05/jun Corrida de Rua de Curitiba - 3ª etapa 10 km Curitiba (PR)
07/jun Corrida de Montanha de Visconde de Mauá 12 km Visconde Mauá (RJ)
14/jun 6ª Corrida das Pontes de Recife 10 km Recife (PE)
20/jun 3ª Etapa Circuito das Praias 10 km Bertioga (SP)
21/jun Corrida Hebráica Corpore (SP)
21/jun Corrida e Caminhada contra o Câncer de Mama 5 km Rio de Janeiro (RJ)
28/jun Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Uberlândia (MG)
28/jun Super 40 km de Revezamento 40 km Belo Horizonte (MG)
28/jun Circuito das Estações 10 km Porto Alegre (RS)

Julho
Julho Circuito das Estações "Inverno" Adidas 5 e 10 km (SP)
04/jul Corrida do Fogo 8 km Belo Horizonte (MG)
05/jul 14ª Corrida Corpore Bombeiros 10 km São Paulo (SP)
05/jul 3ª Meia Maratona das Cataratas do Iguaçu 21 km Foz do Iguaçu (PR)
09/jul Super 9 km 9 km São Paulo (SP)

Agosto
Agosto Meia Maratona de São Bernardo (SP)
02/ago Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Belo Horizonte (MG)
09/ago 13ª Corrida do Centro Histórico 9 km São Paulo (SP)
23/ago 4ª Etapa Circuito das Praias 10 km Cubatão (SP)
23/ago Corrida e Caminhada Contra o Câncer de Mama 5 km São Paulo (SP)
23/ago Circuito das Estações 10 km Porto Alegre (RS)
24/ago Corrida Duque de Caxias 4,3 e 10 km São Paulo (SP)
29 ou 30 agosto Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Fortaleza (CE)
31/08 Meia Maratona de Blumenau (SC)

Setembro
Setembro Circuito das Estações "Primavera" Adidas 5 e 10 km (SP)
07/set Corrida da Independência - McDonalds (SP)
06/set Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro 21 km Rio de Janeiro (RJ)
13/set Corrida pela Paz Corpore WTC 4 e 8 km São Paulo (SP)
20/set Meia Maratona Braskem de Revezamento 21 km Salvador
27/set Super 40 km de Revezamento 40 km Brasília (DF)
27/set Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Porto Alegre (RS)

Outubro
04/out 6ª Corrida Shopping Aricanduva 9 km São Paulo (SP)
12/out Corrida do Avidor - McDonalds (SP)
18/out Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Curitiba (PR)
18/out 5ª Etapa Circuito das Praias 10 km Riviera de S. Lourenço (SP)
18/out Circuito Eco Run 5 e 10 km Porto Alegre (RS)
25/out Circuito de Corridas da Caixa 10 km São Paulo (SP)

Novembro
01/nov 5ª Corrida Cidade Maravilhosa 10 km Rio de Janeiro (RJ)
22/nov Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Brasília (DF)
22/nov 15ª Salão Classic Zumbi dos Palmares 10 km São Paulo (SP)
22/nov 13ª Maratona de Curitiba 42 km Cutibiba (PR)
29/nov Circuito das Estações 10 km Porto Alegre (RS)

Dezembro
Dezembro Circuito das Estações "Verão" Adidas 5 e 10 km (SP)
06/dez Volta Internacional da Pampulha 18 km Belo Horizonte (MG)
06/dez Corrida pela Paz Shalom 3 e 6 km São Paulo (SP)
13/dez 6ª Etapa Circuito das Praias 10 km Guarujá (SP)
13/dez Meia Maratona de Maceió e Revezamento Braskem 21 km Maceió (AL)
19/dez Corrida de Natal 5,5 km São Paulo (SP)
31/dez São Silvestre 15 km São Paulo (SP)

A programação está sujeita a alteração e é de responsabilidade dos organizadores - Crédito: Clube das Corredoras / Site da Revista Boa Forma

(*) Eu vou!! Nos vemos lá Pessoal !!!
Bjs

Read More

Queimei a LARGADA !! Ai Jesus!!!

Pessoal tá difícil !! Desde domingo passando nada de treino, aqui em Sampa só chove...sei que pra muitos de vocês isso não é desculpa, mas pra mim é rsrs...
Uma coisa é você esta correndo/treinando e começar a chover: é uma delícia!
Outra coisa é você está no quentinho da sua caminha e levantar para correr –aja alongamento para aquecer os músculos para não lesionar ...(convenci alguém ?)
Sério, estou sem regularidade nos meus treino...e também cansei de pagar academia e não ir – não gosto daquele ambiente fechado. Estou em um momento da minha vida, que só faço o que me dá prazer...e fora corrida, gosto de natação e yôga (que o meu mestre de Yôga não veja este comentário, pois ele diria “Yôga não é pratica esportiva, e sim uma filosofia de vida!” – digo isso, por que a prática é bastante forte e você trabalha bastante a musculatura, pois ao invés de levantar aparelhos (como na musculação), você levanta e trabalha com o peso do seu corpo...
Amanhã vou visitar algumas escolas de natação aqui perto de casa. Vou fazer natação ! Penso que vou ganhar mais fôlego e ânimo para os meus treinos...

Preciso de ânimo !!

Saí preguiçaaaa !!! Saí que este corpo não te pertence rsrs...

Bjs

Read More

A Corrida “XII TROFÉU CIDADE DE SÃO PAULO CARREFOUR VIVER-10 KM” Reuniu 8 mil pessoas no Aniversário de São Paulo.

Desculpa! Tô só o pó...

Read More

Com música ou sem música?

Oi pessoal! Tudo bem?

Hoje gostaria que voces deixassem sua opinião em relação à música:

Correr com ou sem música? Eis a questão.

Adoro música, adoro dançar e acredito que o estilo certo de música nos empolga, motiva, emociona. Só nunca fui muito fã de fones de ouvido, eles sinceramente me incomodam...

Mas mesmo assim outro dia, experimentei correr ouvindo música e gostei, achei uma experiência diferente, mas acho que não nos concentramos tanto na prova, no ambiente, nos demais participantes.

Gostaria de fazer outras experiência com a trilha sonora certa. Poderiam deixar registrada aqui sua opinião, se não for abusar posso ir além?

Qual a trilha sonora que vocês utilizam em seus treinos e competições?Poderiam deixar registrada para estas humildes iniciantes?E já peço antecipadamente que me autorizem a publicar as seleções em um futuro post exclusivo.

Abraços, bons treinos e fiquem com Deus

Read More

Chega a ser engraçado...

O homem moderno tem corrido cada vez mais em busca de comodidades e conforto como:

Carro
Moto
Sofá
Controle Remoto
Computador

Video Game
Ar condicionado
Elevador
Escada Rolante

E por todo esse conforto em alguns casos vão-se anualmente milhares de reais, confortos que nos fazem gastar cada vez menos calorias, mas com a mesma certeza, gastar mais dinheiro.

Sem o conforto e comodidades da modernidade, não existiriam as academias de ginástica, e o homem moderno não precisaria fazer o caminho inverso, e passar agora a gastar ainda mais dinheiro, desta vez para gastar as calorias acumuladas, já que gastou menos calorias com as diversas comodidades. Desta vez a gastança será com: mensalidade de academias, lipoescultura, tratamento contra-obesidade, etc, etc, etc.

Não seria mais fácil gastar menos dinheiro, ter menos comodidade, gastar mais calorias naturalmente e não precisar desembolsar com academias ou tratamentos mirabolantes¿

As academias só existem por que as pessoas, usam cada vez menos escadas, cada vez menos caminham, cada vez menos se levantam, cada vez menos se exercitam. Não precisamos fazer coisas grandiosas para manter ou perder peso, mas sim recuperar antigos hábitos.

Aboli escadas rolantes e elevadores à 1 ano da minha vida, seja no Metrô, seja para subir ao 7º andar do prédio onde trabalho.

Olhem ao derredor, todo esforço físico leva a queima de caloria, sendo as calorias o combustível do corpo humano, se não gastamos calorias, acumulamos gordura.

Não para por aí, o próprio ganha pão do ser humano nas grandes cidades, dependem hoje cada vez menos de esforço físico, vocês já viram o perfil físico de quem trabalha em Call Center¿

Em desenhos antigos da humanidade, sejam em cavernas, sejam em manuscritos, não me lembro de ter visto, nenhum obeso retratado, naquela época não existiam os confortos e comodidades de hoje e também não existiam: fast food, requeijão, nachos, pizza com infinitos sabores, refrigerante, macarrão, chocolate, pastel, etc.

Se buscamos a cada dia novos prazeres, gastronomicamente falando, seria muito mais inteligente, buscarmos cada vez mais maneiras de gastarmos naturalmente aquilo que ingerimos. Quando digo naturalmente, digo afazeres e atividades do dia-a-dia.

Chega a ser insano pagar para suar!Se suar deveria ser gratuito!
Texto de Gisele Késsia (se utilizá-lo não esqueça de citar os créditos).

Read More

Consegui reduzir a foto de nossa aventura

O campeão!

Casal feliz antes da corrida

Read More