Exercícios Educativos - Anfersen

Skipping para trás ou Anfersen: Correr no lugar ou em locomoção, com o corpo ligeramente inclinado à frente, encostando os calcanhares nos glúteos. Os braços continuam num ângulo de 90º.

Efeito: Concentra a força nos calcanhares.

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Exercícios Educativos - Hopserlauf

Hopserlauf ou passeio no parque: Corrida alternando saltos com a
elevação dos joelhos e o conseqüente trabalho de braços.

Efeito: Fortalece os músculos da coxa e melhora a impulsão do atleta durante o salto.

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Um dos 7 Pecados Capitais: GULA !!

Esta semana estou ultra, super ansiosa...estava trabalhando num projeto em São Caetano do Sul, que simplesmente empacou! Não estamos conseguindo Pedreiro ! (mão de obra escassa...)

E quando estou assim: -“ Tensaaa, nervosaaaa!!!” -
Só penso em chocolate ! Igual aquela música do Tim Maia; “Chocolate, chocolate, chocolate...eu só quero chocolateeee !!! Só quero chocolateeee !!!

Aí, surge a cobrança em relação ao peso...pois como vocês sabem, não é fácil, pois a partir dos 30 anos, nosso metabolismo diminui gradativamente o ritmo e o resultado disso é a facilidade de se ganhar peso e de acumular gorduras...
E ganhar peso é super fácil, já perder...eu é que sei! Tenho conseguido manter meu ritmo de treinamento, mas como emagrecer comendo chocolate ?

Sinto como estivesse me sabotando, entende ?
Aí, acabo entrando em outro Pecado Capital a IRA !! Ha! ha! ha!

Beijocas

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Mulher 100% Intradutível

Agradecemos aos Amigos Jorge Cerqueira do blog JMARATONA e Cláudia Donelate do blog B-Endorfina pela indicação do selo 100% Intradutível, o qual nos sentimos muito felizes:

As regras para participar são:

1- Exiba a imagem do selo que você acabou de ganhar.
2- Poste o link do blog que te indicou.
3- Indique 5 blogs de sua preferência.
4- Avise seus indicados.
5- Publique as regras.

Saibam que a escolha foi muito difícil, mas desta vez, vamos incentivar a mulherada, que é minoria, ok ?

Vou indicar os seguintes blogs para o 100% Intradutível:

1 – Claudia Donelate /RJ - Beta endorfina
2 - Pati Gomes/BH - Correr para vida
3 - Mariana Pelozio/SP - Eu tenho pés
4 – Fabiana/SP - A corrida mudou minha vida
5 - Luciane – Santos - Just Run


Bjs

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Surpresa

Oi pessoal perdão pelos dias de ausência.

Temos novidades...Fomos surpreendidas pela indicação de 4 colegas blogueiros para o meme “Olha que blog maneiro”, ficamos muito felizes isso é bastante motivador.

Seguem os blogs que nos indicaram por ordem de indicação:

1) Bruno Thomaz
Correndo na Chuva

2) Tutta
Correndo Corridas

3) Eduardo Acácio
Por que eu corro

4) Marcelo Diniz
Correndo e Escrevendo


As regras para participar deste meme são:1- Exibir a imagem do selo “Olha Que Blog Maneiro” que você acabou de ganhar!2- Postar o link do blog que te indicou.3- Indicar 10 blogs de sua preferência.4- Avisar seus indicados.5- Publicar as regras.6- Conferir se os blogs indicados repassaram o selo e as regras.7- Enviar sua foto ou de um(a) amigo(a) para olhaquemaneiro@gmail.com, juntamente com os 10 links dos blogs indicados para verificação. Caso os blogs tenham repassado o selo e as regras corretamente, dentro de alguns dias você receberá uma caricatura em P&B.
Então....vamos ai: Seguem abaixo nossas indicações

1 - Bruno Thomaz em Correndo na Chuva
2 – Jorge Maratonista > Jorge Maratonista
3 - André Cruz - Xampa em Correndo com as galinhas !!!!
4 - Pati Gomes - Correr para vida
5 – Marcelo Diniz Correndo e Escrevendo
6 – Mariana Pelozio Eu tenho pés
7 – FABIO NAMIUTI Arquivo de corridas
8 – Claudia Beta endorfina
9 – Fabiana A corrida mudou minha vida
10 – Carlos Lopes - A minha corrida

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Falando em coração de corredor...

Você sabe calcular a (FC) freqüência cardíaca ideal a ser mantida durante sua corrida ? Não ! Então vamos, lá:

COMO CALCULAR A FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

Em primeiro lugar, subtraia a sua idade de 220.

Exemplo, eu tenho 40 anos, então: 220 - 40 = 180

A freqüência cardíaca ideal para eu correr é 60% ou 70%, dos 180 dados, então:

180 x 0,60 = 108
180 x 0,70 = 126

Isto significa que durante a corrida, a zona de conforto do meu coraçãozinho é entre 108 e 126...

Se bater abaixo que 108 significa, logo eu penso: “Moleza !” Estou muito abaixo da minha capacidade...

Se bater acima, significa que estou forçando ou maltratando meu coração...Neste ponto diminua o ritmo e deixe ele voltar para freqüência ideal...

Vamos de novo:
Se você tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para correr a 60% ou 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,60 (120) e 200 x 0,70 (140). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto.


Então faça o seu calculo e trabalhe na sua freqüência ideal SEMPRE, compreendido ?

Beijocas

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Coração de corredor sofre...

Estava sem inspiração para um post até que um susto estimulou minha criatividade.

Ontem estava fazendo meu treino às 21:00hs (adoro correr à noite), nos arredores do Ipiranga/ Chacará Klabin, quando levei um baita susto, com um cachorro que avançou no portão da casa pela qual eu passava, se a minha freqüência cardíaca estava alta imagina como, ficou depois disso...(risos)

Deu uma leve parada e depois acelerou, acelerou. Ufa que susto!!!

Passado o susto comecei a rir sozinha e a relembrar vários outros sustos que já passei desde que comecei a correr.

Susto 1
Eu morava em SBCampo/SP, mas na parte rural, meu marido me deixava no pedágio do Kilometro 23Km da Imigrantes e eu ia correndo até em casa por cerca de 3Km, logo que comecei a correr.

Imaginem a cena...Eu me trocava dentro do carro durante o percurso, um dia, lá vou eu bela e formosa, quando de repente, tudo acontece de maneira muito rápida e ao mesmo tempo como se fosse em câmera lenta...Tropecei em um desnível da calçada e caí igual uma jaca mole...Existiam moradores conversando na frente de suas casas e a vergonha foi tão grande que mesmo toda dolorida, não perdi a pose me levantei rapidamente e voltei a correr.

Corri, corri, corri, até que não seria mais avistada pelos transeuntes. Quando estava fora da vista deles, parei para ver o estrago...Estava toda ralada, joelhos, mãos e cotovelo. Doía muito, mas o que doía mais era o meu orgulho de corredora iniciante.

Susto 2
Ainda em SBCampo/SP, em um outro dia, durante os últimos 1,5Km em um local totalmente ermo devido às chácaras, muito bem iluminado, mas só eu, eventualmente os carros, muros gigantes e eucaliptos, muito eucaliptos. Ao iniciar uma subida percebi uma oscilação na iluminação da rua, como não voltou a ocorrer, continuei correndo, mas o que estava por vir acredito que nem voces mesmos já devem ter pensado que poderia ocorrer:

A iluminação da rua acabou, e eu corri, como nunca havia corrido em toda minha vida, aliás, corri como acho que nunca vou correr, não passava um carro sequer para iluminar o caminho, mesmo que temporariamente para esta humilde corredora que lhes escreve. Cheguei em casa azul de medo, nunca parei para pensar que este era um risco inerente aos corredores.

Sustos Diversos
Dentre outros sustos, pisar em buracos, estar tão concentrada que não vê um transeunte, e quando passa por ele, grita de susto, ou o contrário o transeunte gritar de susto por quê não percebeu sua aproximação. Raios e trovões durante uma corrida na chuva dentre outros perigos por aí.

Ufa coração de corredor tem que ser forte mesmo!Quantas emoções...

Deixem comentários aqui sobre situações inusitadas que vocês tenham vivenciado.


Beijinhos endorfinadas (como diria minha amiga Cris)

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CONSTRUINDO MEU ALICERCE...

Depois de 3 (três) meses de irregularidades nos treinos, optei por um Treino Base de pouca intensidade e muito volume. Estipulei que este treino durará 4 (quatro) meses...

O Treino Base, como o próprio nome já diz, é o que cria uma estrutura de condicionamento para que meu organismo, ir aos poucos, se acostumando ao esforço e se fortalecendo para evitar o surgimento de lesões...

Basicamente está sendo assim: no início andando 10 minutos em um rítmo moderado para aquecimento, depois começo correndo (trote) 40 minutos, assim:

SEMANA 1
2ª feira
Tempo: 40 min
10 min de caminhada moderada e 30 min de corrida
Gasto calórico: 250 cal

4ª feira
Tempo: 50 min
10 min de caminhada moderada e 40 min de corrida
Gasto calórico: 330 cal

6ª feira
Tempo: 40 min
10 min de caminhada moderada e 30 min de corrida
Gasto calórico: 250 cal

sábado
Tempo: 1 hora
10 min de caminhada moderada e 50 min de corrida
Gasto calórico: 400 cal

Vou procurar fazer este treino 4 (quatro) vezes na semana, pois tenho que intercalar meus treinos com a caminhada do meu Amicão: Pipo.

Claro sem esquecer do alongamento !
A corrida deixa os músculos contraídos, por isso aposte no alongamento - antes e depois dos treinos - para relaxar a musculatura, garantindo flexibilidade e prevenindo das lesões.


Beijos Endorfinados !!



PS: Tudo descrito aqui, foi baseado nos ensinamentos do meu ex-treinador Edelson

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Por quê parou ?! Parou por quê ?!

4 (quatro). Quando o treinamento é interrompido este é o tempo que o organismo começa a perder rendimento aeróbico...4 (quatro) dias !!
Por sua vez, a queda do condicionamento físico é após uma semana...e finalmente depois de 40 (quarenta) dias parado, o indivíduo já é considerado um sedentário...

Por isso, mas vale você diminuir a carga, fracionar o treino em dois períodos, fazer outra atividade (se não der pra correr) do que parar de vez...é muita burrice (!!!) Depois de tanto sacrifício do começo, das dores musculares superadas, das noites de sono bem dormidas, da nova disposição ao encarar os problemas do dia-a-dia e da nova silhueta conquistada...simplesmente parar ???!!! Parar por quê ?!

Lembra quando aquele irlandês (FDP!) agarrou o maratonista Vanderlei Cordeiro de Lima ? Naquele instante quantos de nós desistiria ? O Vanderlei disse: " EU TINHA UM OBJETIVO E IA CONSQUISTÁ-LO !! Com aquele incidente ou não !!! Em nenhum momento ele pensou em disitir !!!

Qual é o SEU OBJETIVO com a corrida ?
Vamos deixar resgistrado aqui (post seu comentário), assim quando um estiver desanimado, o outro dará força lembrando do seu objetivo, ok ? Post no mínimo 3 (três) itens, combinado ?

Meu ojetivo com a corrida é:
1) Saúde;
2) Manutenção do peso;
3) Mudança de hábitos;
4) Ter mais disposição e menos estresse;
5) Chegar bem na "Melhor idade".

Boa Semana e bons treinos a Todos !!

Bjks


PS:Reportagem com o Vanderlei da Revista O2

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Calendário de corridas de rua 2009 (atualizado)

Confira a programação de provas e programe seu treino de olho nas competições.


Fevereiro
15/fev 1ª Etapa Circuito das Praias 10 km Peruíbe (SP)
15/fev I Etapa Circuito Osasco de Corrida de Rua (SP)


Março
01/mar Corrida da Lama 10 km Holambra (SP)
01/mar Abertura do Circuito Corpore 5 e 12 km São Paulo (SP)
08/mar Circuito das Estações "Outono" Adidas 5 e 10 km (RJ)
08/mar Meia Maratona Internacional de SP 21 km São Paulo (SP)
08/mar 8ª Corrida do Dia Internacional da Mulher 6 km Curitiba (PR)
14/mar Corrida da Lua Cheia 8 km Florianópolis (SC)
14/mar 4ª Corrida Noturna 10 km Curitiba (PR)
15/mar Track & Field Run Series 10 e 5 km São Paulo (SP)
15/mar Circuito das Estações 10 km Porto Alegre (RS)
22/mar 4ª Corrida Cidade de Porto Alegre 10 km Porto Alegre (RS)
22/mar Track & Field Run Series 10 e 5 km Porto Alegre (RS)
29/mar Corrida de Aniversário de Porto Alegre 10 km Porto Alegre (RS)
29/mar Circuito das Estações "Outono" Adidas 5 e 10 km (SP)

Abril
01/abr Corrida da Claro, Jockey Club (RJ)
Abril - XVIII Meia Maratona Shopping ABC Santo André
05/abr 10ª Meia Maratona Corpore Internacional 21 km São Paulo (SP)
05/abr Super 40 de Revezamento 40 km Rio de Janeiro (RJ)
05/abr Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Ribeirão Preto (SP)
05/04 Circuito das Estações "Outono" Adidas 5 e 10 km (BH)
5 ou 12 de abril Ultramaratona 100 km - 20 voltas de 5 km (revezamento) Cubatão (SP)
10 a 12 de abril Mountain do Costão do Santinho 70 km Florianópolis
25/abr 14ª Revezamento Volta à Iha 150 km Florianópolis
26/abr 2ª Etapa Circuito das Praias 10 km Itanhaém (SP)
26/abr Circuito de Corridas da Caixa 10 km Campo Grande (MS)

Maio
10/mai 9ª Corrida e Caminhada do Graac 4,3 e 10 km São Paulo (SP)
17/mai Super 40 km de Revezamento 40 km São Paulo (SP)
17/mai Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Goiânia (GO)
24/mai Corrida e Caminhada Contra o Câncer de Mama 5 km Belo Horizonte (BH)
24/mai 26ª Maratona Internacional de Porto Alegre 42 km Porto Alegre (RS)
24/mai Circuito Corpore 12,5 e 25 km São Paulo (SP)
31/mai Maratona Internacional de SP 42 km São Paulo (SP)

Junho
05/jun Corrida de Rua de Curitiba - 3ª etapa 10 km Curitiba (PR)
07/jun Corrida de Montanha de Visconde de Mauá 12 km Visconde Mauá (RJ)
14/jun 6ª Corrida das Pontes de Recife 10 km Recife (PE)
20/jun 3ª Etapa Circuito das Praias 10 km Bertioga (SP)
21/jun Corrida Hebráica Corpore (SP)
21/jun Corrida e Caminhada contra o Câncer de Mama 5 km Rio de Janeiro (RJ)
28/jun Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Uberlândia (MG)
28/jun Super 40 km de Revezamento 40 km Belo Horizonte (MG)
28/jun Circuito das Estações 10 km Porto Alegre (RS)

Julho
Julho Circuito das Estações "Inverno" Adidas 5 e 10 km (SP)
04/jul Corrida do Fogo 8 km Belo Horizonte (MG)
05/jul 14ª Corrida Corpore Bombeiros 10 km São Paulo (SP)
05/jul 3ª Meia Maratona das Cataratas do Iguaçu 21 km Foz do Iguaçu (PR)
09/jul Super 9 km 9 km São Paulo (SP)

Agosto
Agosto Meia Maratona de São Bernardo (SP)
02/ago Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Belo Horizonte (MG)
09/ago 13ª Corrida do Centro Histórico 9 km São Paulo (SP)
23/ago 4ª Etapa Circuito das Praias 10 km Cubatão (SP)
23/ago Corrida e Caminhada Contra o Câncer de Mama 5 km São Paulo (SP)
23/ago Circuito das Estações 10 km Porto Alegre (RS)
24/ago Corrida Duque de Caxias 4,3 e 10 km São Paulo (SP)
29 ou 30 agosto Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Fortaleza (CE)
31/08 Meia Maratona de Blumenau (SC)

Setembro
Setembro Circuito das Estações "Primavera" Adidas 5 e 10 km (SP)
07/set Corrida da Independência - McDonalds (SP)
06/set Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro 21 km Rio de Janeiro (RJ)
13/set Corrida pela Paz Corpore WTC 4 e 8 km São Paulo (SP)
20/set Meia Maratona Braskem de Revezamento 21 km Salvador
27/set Super 40 km de Revezamento 40 km Brasília (DF)
27/set Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Porto Alegre (RS)

Outubro
04/out 6ª Corrida Shopping Aricanduva 9 km São Paulo (SP)
12/out Corrida do Avidor - McDonalds (SP)
18/out Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Curitiba (PR)
18/out 5ª Etapa Circuito das Praias 10 km Riviera de S. Lourenço (SP)
18/out Circuito Eco Run 5 e 10 km Porto Alegre (RS)
25/out Circuito de Corridas da Caixa 10 km São Paulo (SP)

Novembro
01/nov 5ª Corrida Cidade Maravilhosa 10 km Rio de Janeiro (RJ)
22/nov Circuito de Corridas da Caixa 5 e 10 km Brasília (DF)
22/nov 15ª Salão Classic Zumbi dos Palmares 10 km São Paulo (SP)
22/nov 13ª Maratona de Curitiba 42 km Cutibiba (PR)
29/nov Circuito das Estações 10 km Porto Alegre (RS)

Dezembro
Dezembro Circuito das Estações "Verão" Adidas 5 e 10 km (SP)
06/dez Volta Internacional da Pampulha 18 km Belo Horizonte (MG)
06/dez Corrida pela Paz Shalom 3 e 6 km São Paulo (SP)
13/dez 6ª Etapa Circuito das Praias 10 km Guarujá (SP)
13/dez Meia Maratona de Maceió e Revezamento Braskem 21 km Maceió (AL)
19/dez Corrida de Natal 5,5 km São Paulo (SP)
31/dez São Silvestre 15 km São Paulo (SP)

A programação está sujeita a alteração e é de responsabilidade dos organizadores - Crédito: Clube das Corredoras / Site da Revista Boa Forma

(*) Eu vou!! Nos vemos lá Pessoal !!!
Bjs

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