segunda-feira, 19 de maio de 2008

Quer secar e virar adepta da corrida em 3 meses ?

Matéria da Revista "Boa Forma" para incentivar VOCÊS !!!

Desafio da corrida - Parte 1

A corrida é tudo de bom: não exige equipamento, emagrece (são até 500 calorias por hora), deixa as pernas torneadas, garante disposição, aumenta o fôlego, melhora a auto-estima, exercita a cabeça e amplia o círculo de amizades. Diante de tantos benefícios, BOA FORMA quer colocar você para correr. Aqui está um programa de três meses, com treino e dieta, para você mudar o corpo (dá para perder até 10 quilos) e virar corredora de carteirinha. Está dada a largada. É seguir o nosso plano e completar o percurso!

Correr virou esporte nacional. A modalidade, que sempre atraiu muita gente porque pode ser praticada sozinha, há tempos deixou de ser solitária. A maioria começa quietinha na esteira em busca de um corpo mais enxuto, mas logo encontra uma amiga que corre, outra que participa de provas... Da troca de informações para as competições é um passo. E assim o esporte vai atraindo cada vez mais praticantes. É gente como a gente, que busca uma atividade para mexer o corpo, se divertir, conhecer uma galera e até paquerar. Os números impressionam. A Corpore (Corredores Paulistas Reunidos), maior clube de corredores da América Latina, hoje conta com 190 mil cadastrados, dos quais 64 mil são mulheres. Em 1997, 9 mil pessoas se inscreveram nas provas organizadas pela entidade. Em 2007, foram 126 mil corredores – um crescimento de 1400%. A Maratona Pão de Açúcar de Revezamento, que no ano passado contou com 25 mil participantes, teve apenas mil em 1993.

Que tal fazer parte dessa turma? Com o nosso desafio, você vai treinar e se preparar para cruzar a linha de chegada em sua estréia nas pistas, em agosto, quando estará pronta para encarar uma prova de 10 quilômetros. Pé na tábua!

Veja a seguir treino sob medida para as 4 primeiras semanas.

Treino sob medida
Para provar o ritmo da modalidade, ganhar embalo e correr atrás de tudo o que o esporte pode oferecer, aposte no treinamento elaborado por Wanderlei de Oliveira, técnico de atletismo da Corpore, que dá para fazer na rua ou na esteira. “Você vai começar intercalando caminhada com corrida, o que ajuda a recuperar o fôlego e a desacelerar o coração”, diz Wanderlei. O tempo de corrida aumenta aos poucos, para o corpo se adaptar. “A idéia não é percorrer uma distância maior, mas cumprir o tempo do treino”, completa o técnico. Tome cuidado para não imprimir um ritmo forte logo no início. A empolgação pode gerar um cansaço tão grande que vai fazer você desistir. Comece devagar, lembrando que nos meses seguintes o treinamento vai ficar mais intenso. No primeiro mês, os percursos devem ser feitos em locais planos e com ritmo constante. Opte por um parque ou uma praça e evite ruas movimentadas. É importante controlar os batimentos cardíacos e correr entre 60 e 70% da sua freqüência cardíaca máxima (aprenda a calcular no quadro abaixo). Se tiver freqüencímetro, melhor – os modelos mais baratos custam, em média, 150 reais.
Vale lembrar: faça cinco minutos de aquecimento (saltitos no lugar ou polichinelos) e cinco de alongamento antes de começar para preparar a musculatura. Repita o alongamento também no final para relaxar.

SEMANA 1
2ª feira
Tempo: 20 min
Alternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corrida
Gasto calórico: 100 cal
4ª feira
Tempo: 25 min
Alternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corrida
Gasto calórico: 125 cal
6ª feira
Tempo: 30 min
Alternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corrida
Gasto calórico: 150 cal
sábado
Tempo: 35 min
Alternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corrida
Gasto calórico: 175 cal

SEMANA 2
2ª feira
Tempo: 20 min
10 min de caminhada moderada e 10 min de corrida
Gasto calórico: 100 cal
4ª feira
Tempo: 30 min
Alternar 10 min de caminhada moderada com 10 min de corrida
Gasto calórico: 150 cal
6ª feira
Tempo: 40 min
Alternar 10 min de caminhada moderada com 10 min de corrida
Gasto calórico: 200 cal
sábado
Tempo: 50 min
Alternar 10 min de caminhada moderada com 10 min de corrida
Gasto calórico: 250 cal

SEMANA 3
2ª feira
Tempo: 20 min
5 min de caminhada moderada e 15 min de corrida
Gasto calórico: 130 cal
4ª feira
Tempo: 25 min
10 min de caminhada moderada e 15 min de corrida
Gasto calórico: 150 cal
6ª feira
Tempo: 30 min
10 min de caminhada moderada e 20 min de corrida
Gasto calórico: 190 cal
sábado
Tempo: 35 min
10 min de caminhada moderada e 25 min de corrida
Gasto calórico: 230 cal

SEMANA 4
2ª feira
Tempo: 40 min
10 min de caminhada moderada e 30 min de corrida
Gasto calórico: 250 cal
4ª feira
Tempo: 50 min
10 min de caminhada moderada e 40 min de corrida
Gasto calórico: 330 cal
6ª feira
Tempo: 40 min
10 min de caminhada moderada e 30 min de corrida
Gasto calórico: 250 cal
sábado
Tempo: 1 hora
10 min de caminhada moderada e 50 min de corrida
Gasto calórico: 400 cal


COMO CALCULAR A FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Em primeiro lugar, subtraia a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para correr a 60% ou 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,60 (120) e 200 x 0,70 (140). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto.


Par perfeito
O uso de um tênis inadequado pode levar a traumas nas articulações, ossos, pele e até nas costas. Portanto, atenção na hora da compra. Muitas vezes, dois tênis aparentemente similares apresentam diferença de qualidade. O problema é que essa diferença fica escondida na entressola, que é a parte entre o corpo do tênis e o solado – onde, na maioria das vezes, se encontra o sistema de amortecimento. É ele que garante uma boa absorção do impacto do pé com o chão – a principal qualidade de um calçado para corrida. Outro detalhe importante é o prazo de validade. Pergunte ao atendimento ao consumidor da marca qual é o limite de uso recomendado pelo fabricante. Em geral, os tênis duram, no máximo, 500 quilômetros.


Receita de sucesso
Se quer fazer bonito na corrida, não basta suar o top na pista. O técnico Wanderlei de Oliveira recomenda diversificar o treinamento e incluir outras atividades na rotina.
Veja as modalidades indicadas para fazer nos intervalos dos treinos.
Trabalho muscular localizado: ginástica localizada ou musculação fortalecem a musculatura e os ligamentos das articulações, que ficam vulneráveis nesse esporte, e revertem a perda de massa magra, principalmente nas mulheres, que têm tendência à flacidez. Aposte em exercícios para pernas e também costas, peito e abdômen, fundamentais para manter a boa postura durante a corrida. O treino não deve ser de hipertrofia (carga pesada para aumento de massa muscular), mas de resistência (muitas repetições, para ganhar força nos músculos). Freqüência ideal: de 2 a 3 vezes por semana.

Alongamento: além do estica-e-puxa antes e logo depois do treino, reserve 30 minutos para uma aula. Como a corrida deixa os músculos contraídos, aposte em sessões de alongamento para relaxar a musculatura e garantir flexibilidade, prevenindo lesões. Freqüência: de 2 a 3 vezes por semana.

ATIVIDADES ALTERNATIVAS
Ioga
Se for vigorosa, a prática ajuda a tonificar a musculatura e melhora a flexibilidade. Também aumenta a concentração e melhora a postura durante a corrida. Freqüência: de 2 a 3 vezes por semana.
Pilates
Perfeito para fortalecer os músculos (principalmente os abdominais e os das costas, que sustentam a coluna e garantem postura adequada durante a corrida) e ainda para alongar. Freqüência: de 2 a 3 vezes por semana.

por Christina Biltoveni

Vamos SECAR "murerada" !!! rsrs...

3 comentários:

Gisele Kessia disse...

É Cris, eu sou a prova viva que dá pra secar bem! E em dois meses consegui secar 6kg, embora tenha mudado um monte de coisa em meus hábitos alimentares, o maior mérito sem dúvida é da corrida.

Cris Folgar disse...
Este comentário foi removido pelo autor.
Cris Folgar disse...

É Amiga, pra ter resultado tem que fazer os DOIS: 1) correr e 2)re-educação alimentar...eu q estou treinando, mas não mudei meus hábitos alimentares, não tive o mesmo êxito que você...

Preciso tomar vergonha na cara e párar de comer besteiras rsrs...

Parabéns Giiiiiiii !!! Você será um incentivo pra mim; vou me espelhar em você ! Bjks

PS: Já dá pra colocar sua foto ANTES E DEPOIS